Berjalan Mundur di Treadmill: Tips Aman dalam Melangkah!

Treadmill dapat dikatakan menjadi salah satu alat paling disukai para penggiat gym karena penggunaan treadmill cukup mudah bagi para penggiat olahraga ini. Mungkin kalian semua juga memiliki treadmill dirumah anda sendiri? Sebelum Anda memulai penggunaan treadmill, penting untuk memahami berbagai fungsi dan fitur yang dimilikinya. Misalnya, mempelajari cara mengatur kecepatan, mengatur durasi latihan, memasang alat tersebut, memperhatikan kebutuhan daya listrik, serta memahami cara mengubah fungsi treadmill dari berjalan datar ke berjalan menanjak. Pastikan bahwa treadmill diletakkan pada permukaan lantai yang rata dan bahwa bagian kunci darudat sudah terpasang dengan baik untuk kenyamanan dan keamanan saat penggunaan. Ketika Anda sudah memulai menggunakan treadmill, tapi jika selama berjam-jam sesi lari di atas karpet treadmill Anda belum juga kunjung membuahkan hasil, bisa jadi ini karena Anda tidak mengoptimalkan cara menggunakan treadmill Anda. Ya, walaupun lari di atas roda berjalan ini terlihat mudah, ada beberapa hal yang harus diperhatikan demi hasil yang maksimal. Berikut ini adalah beberapa tips cara menggunakan treadmill yang lebih baik agar usaha olahraga, treadmill adalah alat olahraga yang efektif untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan. Namun, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, penting untuk menggunakan treadmill dengan cara yang tepat. Berikut adalah beberapa cara menggunakan treadmill agar sesi olahraga Anda jadi lebih efektif:

• Bersenang-senanglah! Olahraga haruslah menyenangkan agar Anda termotivasi untuk melakukannya secara rutin. Pilihlah program olahraga yang sesuai dengan minat dan kemampuan Anda.
• Mulailah dengan perlahan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Jika Anda baru memulai, jangan langsung berlari dengan kecepatan tinggi. Mulailah dengan berjalan atau jogging selama beberapa menit, lalu tingkatkan kecepatannya secara bertahap.
• Variasikan latihan Anda. Jangan hanya berlari dengan kecepatan konstan. Variasikan kecepatan dan kemiringan treadmill untuk melatih otot-otot Anda secara lebih efektif.
• Pantau detak jantung Anda. Detak jantung adalah indikator yang baik untuk mengukur intensitas olahraga Anda. Pastikan detak jantung Anda berada dalam zona target untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
• Jangan lupa pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dan pendinginan penting untuk mencegah cedera.

Mengikuti perkembangan zaman yang semakin pesat, pengetahuan masyarakat ataupun individupun telah berubah dan berkembang. Seperti tren kebugaran seperti tidak ada habisnya saat ini. Salah satunya adalah berjalan mundur di atas treadmill atau retro walking, metode olahraga ini melibatkan diri untuk berjalan ke belakang saat menggunakan treadmill. Meskipun sangat terlihat sederhana, latihan ini membawa manfaat yang cukup signifikan bagi tubuh. Aktivitas ini dapat memberikan stimulasi pada otot dan sendi yang berbeda dari jalan biasa. Retro walking membantu melatih otot-otot kaki, pinggul, dan punggung serta dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh. Metode ini sering dipilih karena memberikan variasi pada rutinitas latihan yang biasa dan juga membantu mengurangi risiko cedera. Berjalan mundur, yang sering dianggap sebagai aktivitas eksperimental dalam rutinitas latihan, kini menjadi sorotan utama dalam upaya meningkatkan kebugaran. Namun, melakukan ini tanpa panduan atau pemahaman yang tepat tentang cara yang aman dapat menjadi risiko. Berikut adalah panduan penting untuk menjaga keamanan dan manfaat maksimal saat berjalan mundur di treadmill.

BACA JUGA:

Memulai dengan Langkah Kecil dan Perlahan

Jalan mundur sebenarnya bisa dilakukan di mana saja, tapi menurut Kirsch, treadmill adalah pilihan terbaik untuk menghindari tersandung dan jatuh. Tapi, meskipun di treadmill, kamu tetap perlu berhati-hati. Kirsch menyarankan untuk memulai dengan kecepatan 0.5 mil per jam, dan tingkatkan seiring kenyamanan gerakan. Kalau merasa bakal jatuh, lebih baik dikurangi kecepatannya, kata Hamill. Hindari meningkatkan kecepatan terlalu cepat, karena keseimbangan dan koordinasi gerakan adalah kunci utama dalam berjalan mundur yang aman.

Hamill memberikan tips saat menggunakkan treadmill, penting banget untuk kita mengaktifkan otot inti agar dapat melindungi punggung. Hamill juga berkata “Langkah besar ke belakang atau ke samping lebih penting daripada kecepatan.” Arti singkatnya begini lebih baik mengambil langkah besar yang lambat daripada langkah kecil yang cepat saat menggunakan treadmill. Hal ini karena langkah besar akan lebih efektif dalam melatih otot-otot Anda dan membakar lebih banyak kalori. Selain itu, langkah besar juga akan membantu Anda menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh Anda. Saat berlari di treadmill, cobalah untuk mengambil langkah yang panjang dan lebar. Jangan terlalu fokus pada kecepatan. Jika Anda merasa lelah, Anda dapat memperlambat kecepatan Anda, tetapi tetap pertahankan langkah yang besar. Hamill juga menyarankan menggunakan pegangan, bersama teman untuk menemani, dan jangan sembari menonton TV atau mendengarkan musik saat mencoba untuk berjalan mundur saat petama kalinya. Jika memiliki masalah kesehatan yang membuat diri seimbang dan tidak memiliki teman untuk menemani, lebih baik lakukan latihan di pusat rehabilitasi, tambah Rawlins.

Kirsch bilang, setelah nyaman jalan mundur, bisa tambah kemiringan di treadmill buat kekuatan dan daya tahan ekstra. Kalau soal durasi, meski cuma beberapa menit aja, lebih baik dari gaada sama sekali, kata Kirsch. “Ga harus lama-lama saat latihan, yang penting ada manfaatnya.”

Perhatikan Postur Tubuh

Aktifkan otot inti untuk menjaga postur tubuh. Langkah besar ke belakang atau ke samping lebih penting daripada meningkatkan kecepatan. Gunakan pegangan tangan pada treadmill untuk menjaga keseimbangan. Berfokuslah sepenuhnya pada gerakan Anda untuk menghindari cedera. Hamill menyarankan penggunaan treadmill dengan menekankan pentingnya aktivasi otot inti untuk melindungi bagian belakang tubuh. Beliau menekankan, “Langkah besar ke samping atau ke belakang lebih penting daripada kecepatan.” Ini mengisyaratkan bahwa mengambil langkah besar secara perlahan lebih menguntungkan ketimbang langkah kecil yang cepat ketika menggunakan treadmill. Hal ini karena langkah besar lebih efektif dalam menguatkan otot dan membakar lebih banyak kalori. Selain itu, langkah besar juga membantu dalam menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh. Ketika menggunakan treadmill, disarankan untuk mengambil langkah yang luas dan panjang daripada memperhatikan kecepatan. Ketika merasa lelah, memperlambat kecepatan tidak masalah, asalkan tetap menjaga langkah besar yang diambil.

Lakukan dengan Pengawasan dan Perhatian

Hamill juga merekomendasikan penggunaan pegangan, memiliki teman sebagai pendamping, dan menghindari menonton TV atau mendengarkan musik ketika pertama kali mencoba berjalan mundur. Jika Anda mencoba berjalan mundur untuk pertama kalinya, disarankan untuk mendapat pengawasan atau bantuan dari seorang ahli, terutama dalam memulainya. Jika memungkinkan, minta seseorang untuk mendampingi Anda, atau lakukan latihan di pusat rehabilitasi yang memiliki peralatan yang sesuai.

Jangan Lengah terhadap Kondisi Medis

Jika Anda memiliki masalah keseimbangan atau kondisi medis tertentu yang mempengaruhi latihan Anda, pastikan untuk mendapat nasihat dari profesional medis sebelum memulai rutinitas ini. Menggunakan kabel pelepas darurat selama latihan juga sangat disarankan. Jika ada kondisi kesehatan yang memengaruhi keseimbangan dan tidak ada pendamping, disarankan untuk berlatih di pusat rehabilitasi, menambahkan saran dari Rawlins.

BACA JUGA:

Bertahap dan Konsisten

Kirsch menekankan bahwa setelah merasa nyaman berjalan mundur, menambah kemiringan pada treadmill dapat memberikan kekuatan dan daya tahan tambahan. Tentang lamanya latihan, sekalipun hanya berlangsung beberapa menit, itu jauh lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali menurut Kirsch. Ia menegaskan bahwa manfaatnya tetap ada meskipun durasi latihan tidak terlalu lama. Jadi saat Anda merasa nyaman berjalan mundur, Anda dapat menambah intensitas dengan menaikkan kemiringan treadmill untuk menguatkan otot dan daya tahan. Namun, penting untuk diingat bahwa latihan dalam waktu singkat namun konsisten lebih bermanfaat daripada latihan jangka panjang yang jarang dilakukan.

Kesimpulan

Berjalan mundur di treadmill adalah latihan yang menarik dan bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran. Namun, keamanan harus menjadi prioritas utama. Mengikuti panduan ini adalah kunci untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan berjalan mundur tanpa risiko yang tidak perlu. Mulailah dengan perlahan, perhatikan postur tubuh, dan lakukan latihan ini secara bertahap untuk mencapai hasil terbaik tanpa risiko cedera.

Referensi

Prasetya, Fauzan Budi. 2021. “6 Tips Berolahraga Menggunakan Treadmill Agar Tubuh Lebih Bugar.” hellosehat. Rubrik Berita. Edisi Senin, 31 Maret. diakses Kamis, 02 November 2023, 09:12.

Tim Redaksi. 2023. “Berjalan Mundur di Atas Treadmill, Benarkah Bisa Redakan Nyeri Lutut?” idnmedis. Rubrik Berita. Edisi Senin, 27 Juni.  diakses Kamis, 02 November 2023, 09:12.

Miller, Korin. 2023. “Why You Might Benefit From Walking Backwards on a Treadmill—And How to Do It Safely.” health. Rubrik Berita. Edisi Senin, 15 September. diakses Kamis, 02 November 2023, 09:12.

Zahara Farhan, Patofisiologi Keperawatan, Penerbit Manggu.

Devi Ratnasari, Patofisiologi Keperawatan, Penerbit Manggu.

Tags: Kesehatan, kesehatan fisik, Teknologi